Beim Krafttraining ist vor allem ein Ganzkörpertraining anzustreben. Das hat verschiedene Gründe. Einerseits beugt der Sportler so muskulären Dysbalancen vor, da die Muskeln harmonisch ausgebildet werden. Des Weiteren wirkt ein gleichmäßig trainierter Körper ästhetisch und hilft bei der Gewichtssteuerung. Schließlich erhöhen vorhandene Muskeln den Grundumsatz, was ein Abnehmen wesentlich erleichtern kann. Im Folgenden soll deshalb näher auf das Ganzkörpertraining, dessen Grundlagen sowie dessen ideale Umsetzung eingegangen werden.

Grundlagen des Krafttrainings für den Muskelaufbau

Damit ein Muskelaufbau gelingt, müssen prinzipiell drei Voraussetzungen erfüllt sein. Zum einen braucht es einen ausreichenden und adäquaten Trainingsreiz. Das heißt, dass die Muskeln innerhalb des Trainings ausreichend beansprucht werden müssen, ohne dabei überlastet zu werden. In diesem Zusammenhang gibt es zwei Theorien, wie sich der Muskelaufbau konkret vollzieht. So gibt es einerseits die Energiemangeltheorie.

Nach dieser registriert der Körper, dass die Muskeln voll ausgereizt und unterversorgt sind, wonach er diese aufbaut. Andererseits gibt es die Theorie des mechanischen Repairs, gemäß welcher Krafttraining für Mikroverletzungen in den Muskelfasern sorgt. Dem schließt sich ein Reparaturprozess der verletzten Strukturen an, den wir als Muskelwachstum wahrnehmen. Doch egal, wie es im Endeffekt zum Muskelwachstum kommt: Fest steht, dass die Muskeln ausgereizt werden müssen.

Neben dem adäquaten Trainingsreiz ist die Ernährung entscheidend. Diese muss den Körper mit allen wichtigen Nährstoffen versorgen. Im Falle des Krafttrainings kommt dem Eiweiß eine besondere Bedeutung zu, das für den eigentlichen Muskelaufbau benötigt wird.

Daneben sind die Pausen von entscheidender Bedeutung. Schließlich setzt der Trainingseffekt nicht während des Trainings, sondern erst in den Stunden und Tagen nach dem Trainingsreiz ein. Wer dann seinem Muskel nicht die Zeit gibt sich zu regenerieren, wird sich nicht verbessern und riskiert sogar Verletzungen und ein Übertraining. Dementsprechend wichtig ist auch ein gesunder und ausreichender Schlaf, um sich von den Trainingsbelastungen zu erholen.

Kenngrößen und Ablauf des Krafttrainings

Ein Krafttraining lässt sich gezielt planen und steuern. Hierzu gibt es eine Reihe von Kenngrößen, die jeder Kraftsportler kennen sollte.

Trainingseinheit

Bei einer Trainingseinheit handelt es sich um die Gesamtheit der Trainingsreize, also alle Wiederholungen aller Übungen, die innerhalb einer Session absolviert werden.

Trainingssatz

Ein Trainingssatz bezieht sich wiederum auf die Anzahl der Wiederholungen, die während einer Übung gemacht werden. Wer beispielsweise drei Mal 12 Curls durchführt und dazwischen jeweils eine kurze Pause macht, absolviert drei Sätze. Die Anzahl der Trainingssätze hängt vom genauen Trainingsziel ab. Ein klassisches Hypertrophietraining mit dem Ziel des Muskelwachstums besteht aber klassisch aus drei Sätzen.

Wiederholungen

Ein Trainingssatz besteht aus einzelnen Wiederholungen der Übung. Beim Bankdrücken wäre das Hochstemmen und anschließende wieder ablassen der Langhantel eine Wiederholung. Wer Muskeln aufbauen will, sollte etwa 8 bis 12 Wiederholungen anstreben.

Kadenz

Das Tempo, in der die Wiederholung ausgeführt wird, heißt wiederum Kadenz. Diese sollte stets so langsam ausfallen, dass der Sportler die volle Kontrolle über das Gewicht hat und nicht mit Schwung arbeitet.

Ausnahmen sind einige dynamische Kraftübungen für Fortgeschrittene. Innerhalb eines Trainingssatzes strebt der Sportler dabei ein Muskelversagen an. Das heißt, dass der Muskel nicht mehr in der Lage ist, die Übung weiter fortzuführen. Jedoch sollten nur Fortgeschrittene wirklich bis zum absoluten Muskelversagen trainieren. Einsteiger sollten aufhören, sobald sie nur noch zwei bis drei weitere Wiederholungen schaffen würden.

Trainingsgewicht

Aus der Anzahl der Wiederholungen ergibt sich auch das ideale Trainingsgewicht. So sollte es sich um ein Gewicht handeln, das der Sportler über mindestens acht Wiederholungen kontrolliert bewegen kann. Anschließend kann der Sportler das Gewicht langsam steigern, sobald er merkt, dass das aktuelle Gewicht seine Muskeln nicht mehr ausreizt. Wer hingegen längere Zeit nicht trainieren konnte, beispielsweise aufgrund einer Verletzung, sollte das Gewicht reduzieren.

Pauseneinheiten

Nach jedem Trainingssatz und zwischen dem Wechseln von Übungen legen Kraftsportler zudem kurze Pauseneinheiten von etwa ein bis drei Minuten ein. Diese sind wichtig, damit sich der Muskel kurz regenerieren und anschließend vollständig ausgereizt werden kann. Dies hängt mit den Energiebereitstellungsmechanismen zusammen, da es Energietypen (v.a. das sogenannte ATP = Adenosintriphosphat) gibt, die sich bereits nach kurzer Zeit regenerieren. Die genauen Pausenzeiten hängen vom Trainingsziel ab.

Trainingseinheiten

Die Anzahl der Trainingseinheiten hängen wiederum vom jeweiligen Trainingszustand des Sportlers und dessen Trainingsgestaltung ab. Wenn der Sportler bei jedem Training ein Ganzkörpertraining absolviert und dabei alle Muskelgruppen ausreizt, erscheinen drei Trainingseinheiten die Woche sinnvoll. So ist stets ein Pausentag gewährleistet. Wer hingegen ein Split vornimmt und die Muskelgruppen zwischen den Einheiten abwechselt, kann auch mehr Einheiten die Woche absolvieren.

Abschließend ist es noch wichtig, alle relevanten großen Muskelgruppen zu trainieren. So schließt ein Ganzkörpertraining stets auch ein Training der Waden, Oberschenkel, des Gesäßes, des Rückens, des Bauches, der Brust sowie der Arme ein.

Das Aufwärmen – richtig vorbereiten

Beim Aufwärmen sorgt der Sportler dafür, dass die spätere Zielmuskulatur bereits gut durchblutet und gelockert wird. Hierbei ist es wichtig Übungen zu wählen, die auch wirklich den Kreislauf in Schwung bringen und die Zielmuskulatur einbeziehen. Wer beispielsweise beim späteren Krafttraining vor allem seinen Oberkörper trainieren will, sollte kein Ergometer zum Aufwärmen fahren. Stattdessen eignen sich vor allem Übungen, die den gesamten Körper fordern, etwa das Seilspringen oder Joggen auf dem Laufband.

Die korrekte Durchführung einer Übung

Beim eigentlichen Training sollte der Sportler stets auf die korrekte Ausführung sowie die gleichmäßige Atmung achten. Dabei sollte das Ausatmen während der Belastungsphase erfolgen. Zudem kann es helfen, sich bei neuen Übungen im Spiegel zu beobachten und zunächst mit leichteren Gewichten zu beginnen, bis die korrekte Durchführung verinnerlicht wurde.

Die richtige Durchführung sichert letztlich nicht nur den Trainingserfolg, sondern beugt auch Verletzungen vor. Die richtige Ausführung können Sie bei unseren Lern-Videos einsehen, die Sie hier finden.

Die langfristige Trainingsplanung

Wer langfristig trainiert, sollte den Trainingsplan regelmäßig wechseln. Schließlich gewöhnen sich die Muskeln an die Belastung und der Sportler erreicht ein Leistungsplateau. Ein solcher Wechsel sollte etwa alle zwei Monate erfolgen.

Die richtige Ernährung

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung kann sich prinzipiell an der sogenannten Ernährungspyramide orientieren. Diese sieht vor, dass Menschen vor allem Obst, Gemüse, Kohlenhydrate und Eiweiße aufnehmen sollten, wohingegen Fette, Öle und Zucker zu reduzieren sind. Im Falle von Kraftsportlern ist es jedoch sinnvoll, mehr Eiweiße als Kohlenhydrate und gegebenenfalls auch zuckerarme Nahrungsergänzungsmittel aufzunehmen. Zudem kann ein Diätplan dabei helfen, das Gewicht im Bedarfsfall zu reduzieren.

Training bei Krankheit

Wer sich nicht wohlfühlt oder krank ist, sollte das Training letztlich ausfallen lassen. Besonders kritisch sind dabei konditionelle Ausdauerbelastungen im Falle einer Erkältung, da hier eine Entzündung des Herzmuskels droht.