Ganzkörpertraining

Das bekannteste und erfolgreichste Trainingssystem der Welt

Mit einem Ganzkörpertraining werden alle Muskelgruppen in nur einem Training gefordert. Im Gegensatz dazu steht das Split-Training, bei denen an verschiedenen Trainingstagen unterschiedliche Muskelgruppen trainiert werden. Das Ganzkörpertraining ist für Frauen, Männer, Anfänger und Profis gleichermaßen geeignet. Denn im Gegensatz zum weit verbreiteten Irrglauben müssen Frauen und Männer nicht anders trainieren – eine Kniebeuge bleibt eine Kniebeuge.

Ein Ganzkörper-Trainingsplan ist der klassischste aller Trainingspläne für Anfänger. Aber auch Fortgeschrittene und Profis können mit diesem System Muskelmasse aufbauen. Hier gibt es nicht "den einen Weg" um Muskeln aufzubauen, denn beide Systeme haben ihre Vor- und Nachteile. Dennoch haben sich im Laufe der Jahrzehnte einige Methoden herausgebildet, welche wissenschaftlich den meisten Erfolg versprechen.

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FAQ

Häufig gestellte Fragen zum Ganzkörpertraining

Welche Muskeln werden bei einem Ganzkörpertraining trainiert?

Alle Muskelgruppen werden beim Ganzkörpertraining trainiert. Allerdings kann ein Training nicht aus hundert verschiedenen Übungen bestehen, um auch jeden einzelnen kleinen Muskel zu trainieren. Daher nutzt das Ganzkörpertraining die sogenannten Verbundübungen. Dies sind zum Beispiel Bankdrücken oder Kniebeugen, bei denen große Muskelgruppen zusammen trainiert werden. Im Gegensatz dazu werden bei sogenannten Isolationsübungen einzelne Muskeln trainiert. Durch die konstante Belastung beim Ganzkörpertraining ist dies für einen normalen Athleten aber gar nicht unbedingt nötig.

Wie funktioniert ein Ganzkörpertraining?

Bei einem guten Ganzkörpertraining werden Verbundübungen eingesetzt, isolierte Übungen gehören hier nicht oder nur sehr wenig rein. Ein Ganzkörpertraining wird klassisch an drei Tagen die Woche mit jeweils einem Pausentag ausgeführt, also zum Beispiel Montag, Mittwoch und Freitag (am Wochenende ist Pause). So bleibt genug Zeit zur Regeneration. Alle Muskelgruppen werden dreimal pro Woche trainiert. Dies ist gerade für Anfänger der größte Vorteil zum Split-Training: Wenn mal eine Einheit ausfällt, werden die Muskeln dennoch zweimal in dieser Woche gefordert. Bei einem hohen Split, bei denen eine Muskelgruppe nur ein- oder zweimal pro Woche trainiert wird, wäre diese Belastung zu wenig.

Ganzkörpertraining ohne Geräte

Nach mindestens acht Wochen sollten auch Anfänger sich an die freien Gewichte wagen. Die Vorteile liegen auf der Hand: Kleinere Muskelgruppen werden bei diesen Verbundübungen mittrainiert, dadurch erhöht sich das Muskelwachstum und es müssen weniger Übungen ausgeführt werden, was zu einer großen Zeitersparnis gegenüber dem Training an Maschinen führt. Es ist jedoch extrem wichtig, langsam zu beginnen und die richtige Technik zu erlernen. Mit steigendem Gewicht erhöht sich das Verletzungsrisiko. Ein Trainer kann hier helfen, aber auch Videos und Beschreibungen sind sinnvoll. Lieber etwas weniger Gewicht auflegen und dafür eine Übung korrekt ausführen!

Aufwärmphase 

Auch bei dem Training ohne Geräte sollte sich der Sportler mit einer kurzen Kardio-Einheit aufwärmen und vor den Arbeitssätzen ein paar Aufwärmsätze mit weniger aber steigendem Gewicht absolvieren.

Übungen

Das Training ohne Maschinen umfasst im Wesentlichen die bekanntesten Kraftübungen überhaupt: Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben, Klimmzüge und Schulterdrücken. Es können natürlich auch mal die Arme trainiert werden und sei es nur um das Gewissen zu beruhigen. Notwendig ist es jedoch nicht. Ebenfalls in Ordnung ist es, noch ein paar Übungen für den Bauch zu absolvieren, aber auch dieser wird bei den großen Verbundübungen mittrainiert. Für das Training mit Eigengewicht sollten ähnliche Übungen gewählt werden, also zum Beispiel Push-Ups und Dips.

Wie ernähre ich mich beim Training?

Ein konstantes und sinnvolles Training ist jedoch nur die eine Hälfte des Kraftsports. Ohne eine sinnvolle und ausgewogene Ernährung werden keine guten Ergebnisse zu erzielen sein. Auch hier heißt es wieder, sich der eigenen Ziele bewusst zu werden. Es gibt fundamentale Unterschiede in der Ernährung, möchte man Masse aufbauen oder abnehmen. Nicht nur was die reine Menge an Nahrung angeht, sondern auch für die Verteilung von Makronährstoffen. Besonders wichtig jedoch sind in jedem Fall die Proteine. Kraftsportler benötigen wesentlich mehr Eiweiß als andere Menschen, denn ohne eine ausreichende Proteinzufuhr, kein Muskelaufbau.

Wo kann ich ein Ganzkörpertraining ausführen?

Das Schöne an diesem Training ist, dass es grundsätzlich überall ausgeführt werden kann. Hier kommt es aber auch darauf an, was der Athlet erreichen möchte. Ein gutes Ganzkörpertraining kann sowohl mit Gewichten im Fitnessstudio oder zu Hause ausgeführt werden als auch ausschließlich mit Eigengewicht outdoor. Gerade das Training mit dem eigenen Körpergewicht ist ein Trend, welcher sich immer weiter durchsetzt, denn auch mit diesem kann man einen durchtrainierten und athletischen Körper aufbauen.

Wie sehen beim Ganzkörpertraining die Übungen, Sätze und Wiederholungen aus?

Natürlich gibt es hier viele unterschiedliche sinnvolle Pläne. Wichtig ist, alle relevanten Muskelgruppen zu trainieren und nicht für Übertraining bei einem Muskel zu sorgen. Ebenfalls wichtig ist die Anzahl der Sätze und Wiederholungen pro Übung. Klassisches Ganzkörpertraining zum Muskelaufbau wird mit drei Sätzen pro Übung mit jeweils 8 bis 12 Wiederholungen ausgeführt. Diese Anzahl garantiert das beste Muskelwachstum. Alles unter acht Wiederholungen geht in Richtung Maximalkraft, alles über zwölf in Richtung Kraftausdauer. Sinnvolle Übungen sind zum Beispiel Brustpresse, Latzug und Beinpresse. Bei einem Anfänger-Ganzkörpertraining an Maschinen können auch Isolations-Übungen für die Arme eingebaut werden, da wie erwähnt diese nicht so stark belastet werden.

Ganzkörpertraining mit Geräten

Für Anfänger ist das Training an Geräten zu empfehlen, denn an diesen ist die Gefahr Fehler zu machen sehr gering, sprich Verletzungen wird vorgebeugt. Dennoch ist das Training sehr effektiv. Im Unterschied zu freien Übungen werden zwar weniger Hilfsmuskeln genutzt, dies steht für Anfänger aber nicht im Vordergrund, sondern die langsame Gewöhnung an das Training mit Gewichten und die richtige Übungsausführung.

Aufwärmphase 

Nach einem kurzen Warm-up, zum Beispiel fünf Minuten langsames laufen, sollten vor dem Beginn der Arbeitssätze zwei bis drei Sätze zum Aufwärmen durchgeführt werden. Dies gilt für jede Muskelgruppe. Die Aufwärmsätze werden mit deutlich geringerem Gewicht als die Arbeitssätze durchgeführt.

Übungen

Natürlich gibt es hier viele unterschiedliche sinnvolle Pläne. Wichtig ist, alle relevanten Muskelgruppen zu trainieren und nicht für Übertraining bei einem Muskel zu sorgen. Ebenfalls wichtig ist die Anzahl der Sätze und Wiederholungen pro Übung. Klassisches Ganzkörpertraining zum Muskelaufbau wird mit drei Sätzen pro Übung mit jeweils 8 bis 12 Wiederholungen ausgeführt. Diese Anzahl garantiert das beste Muskelwachstum. Alles unter acht Wiederholungen geht in Richtung Maximalkraft, alles über zwölf in Richtung Kraftausdauer. Sinnvolle Übungen sind zum Beispiel Brustpresse, Latzug und Beinpresse. Bei einem Anfänger-Ganzkörpertraining an Maschinen können auch Isolations-Übungen für die Arme eingebaut werden, da wie erwähnt diese nicht so stark belastet werden.

Wie erstellt man den Ganzkörpertrainingsplan?

Kein Anfänger sollte sich seinen Trainingsplan selbst zusammenstellen. Es ist einfach sinnvoll, sich an dem breiten Wissen von Athleten mit jahrzehntelanger Erfahrung zu bedienen, welches kostenlos überall im Internet verfügbar ist. Es mag verlockend sein und mit steigender Erfahrung ist es auch sinnvoll, auf seinen Körper zu hören und den Trainingsplan anzupassen.

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